Talviliikunta mahdollistaa jälleen paluun tuttujen lajien, kuten hiihdon ja luistelun, pariin. Olipa viime kerrasta aikaa vain vajaa vuosi tai jo vuosikymmen, lajien harrastamisen aloittaminen kannattaa tehdä maltilla, jotta vältymme sen suuremmilta kivuilta ja vammoilta. Lue tässä blogista 6 keinoja ennaltaehkäistä kipuja ja rasitusvammoja talvella.
Talvinen luonto kutsuu usein liikkumaan, ja monipuolinen lajivalikoima tarjoaakin runsaasti hyviä terveyshyötyjä. Lumen tultua monet pääsevät palaamaan pitkästä aikaa vanhojen suosikkiensa pariin. Ehkä sinäkin hyppäät suksille, luistelemaan tai laskettelemaan?
Esimerkiksi hiihto on kokonaisvaltainen laji, joka sopii kaikentasoisille liikkujille – ja kehittää tehokkaasti erityisesti kestävyyskuntoa. Valitse itsellesi sopiva maasto ja vauhti, ja muista aloittaa maltilla. Luistelu puolestaan kehittää hyvin sekä tasapainoa että lihaskuntoa, vaikka alkuun erityisesti nilkat voivat vaatia rauhallista totuttelua lajin parissa.
Myös kävely on aina hyvää perusliikuntaa ja sopii säällä kuin säällä. Mukaan voi ottaa myös sauvat sekä tehostamaan liikettä että tukemaan kulkemista liukkailla keleillä. Talviliikunta toimii usein myös hyvänä stressin purkajana, sillä ulkona raikkaassa ilmassa liikkuminen on mieltä virkistävää ja rentouttavaa.
Samalla uudet lajit laittavat uinuvatkin lihakset töihin ja keho rasittuu hyvällä, mutta uudella tavalla – ja kylmä sää voi vaatia hiukan normaalia enemmän lämmittelyä. Talviliikuntalajien aloittaminen on siis syytä aloittaa maltillisesti. Mikäli liikunnan määrää lisätään nopeasti tai liikkumistekniikka on hukassa, voi liikuntainnostus loppua lyhyeen erilaisten rasitusvammojen tai kipujen myötä.
Katso tästä 6 ohjettamme, joilla ennaltaehkäiset kipuja ja rasitusvammoja:
Talviliikunta on mukavampaa ja turvallisempaa oikeilla varusteilla
Jo ennen talviliikunta kauden alkua olisi hyvä tarkastaa ne varastossa lojuneet varusteet. Erityisen tärkeää talviliikunnassa ovat oikeanlainen ja itselle sopiva varustus. Kun välineet ovat itselle sopivat, esimerkiksi hiihtosauvat sopivan mittaiset, pääsee kehokin työskentelemään ihanteellisissa olosuhteissa.
Lämmin pukeutuminen on tietysti myös talvella isossa roolissa, onhan jopa sanottu talvesta nauttimisen olevan “pukeutumiskysymys”. Suositeltavinta on kerrospukeutuminen, joka sisältää sekä alus-, väli- että ulkokerrokset. Tärkeintä on, että liikunnan nostattama kosteus pääsee siirtymään iholta pois. Ethän unohda myöskään suojata päätäsi, sillä pään kautta haihtuu paljon lämpöä – ja siksi pään suojaaminen kylmällä on erittäin olennaista.
Monessa lajissa erityisen isossa roolissa ovat sopivat jalkineet, jotka kannattaa usein lisätä ensimmäisenä hankintalistalle kun liikunnan aloittaminen tai lisääminen on ajankohtaista. Hyvät ja sopivat jalkineet ennaltaehkäisevät monia alaraajojen vaivoja. Myös liukuesteet tekevät esimerkiksi kävelystä varmempaa liukkaillakin keleillä.
>> Katso myös Hyvä olo Ilonan alaraaja-analyysi
Ota haltuun ihanteelliset liikeradat
Oikeissa asennoissa kehon rasittaminen on sekä turvallisempaa että järkevämpää. Esimerkiksi liikuntaan tottumattomalle toimistotyöläiselle voi yhtäkkinen hiihtoharrastus tuoda mukaan yllättäviäkin kipuja. Vaikka yläselkä saa vihdoin kaipaamaansa liikuntaa, on oikeat liikeradat ja tekniikka tärkeässä roolissa ennaltaehkäisemässä vammoja ja kipuja.
Suosittelemmekin, että ennen uusien lajien harrastamista on hyvä tutkituttaa vanhat vammat ja kehon virheasennot fysioterapeutin vastaanotolla, jossa saat hyvät harjoitteet uuden harrastuksesi tueksi ja ihanteellisten kehon liikeratojen löytämiseksi.
Tuki- ja liikuntaelimistön erilaisia rasitusvammoja voi ennaltaehkäistä myös monipuolisella liikunnalla sekä tietysti hyvillä urheiluvälineillä.
>> Katso fysioterapia
Aloita maltilla ja muista lämmitellä hyvin
Mikä tahansa liike voi aiheuttaa rasitusvamman, kun sitä tehdään lukuisina toistoina. Jokaisen uuden lajin aloittaminen kannattaakin aloittaa maltilla, vaikka intoa ja energiaa riittäisi, kun ensilumet ovat sataneet maahan.
Harjoituskertojen määrää ja rasitusta on hyvä lisätä porrastaen, sitä mukaa on oma kunto kasvaa ja oikeat liikeradat alkavat käydä tutuiksi. Liikunnan aloittaminen kannattaa aloittaa erilaisilla tekniikkaharjoitteluilla, jotta varmistut oikeiden liikeratojen löytämisestä.
Aloita yksittäinen liikuntakerta aina hyvällä lämmittelyllä, ja anna kehon tottua rauhassa liikkeeseen. Lämmittely valmistelee kehoa tulevaan suoritukseen, jonka ansiosta lihakset, jänteet ja nivelet selviävät kuormittavastakin harjoituksesta.
Myös kylmä sää voi jäykistää lihaksia ja lisätä näin loukkaantumisriskiä, joten vietä vielä pieni extrahetki pyöritellen käsiä ja olkapäitä, tehden polvien nostoja ja vaikka hölkäten kevyesti paikallaan. Näin saat verenkierron pikkuhiljaa liikkeelle ja lisäät nivelten liikkuvuutta.
Jos aloittelet liikuntaa uudelleen esimerkiksi synnytyksen jälkeen, kannattaa tarkistuttaa oma palautumisen tilanne äitiysfysioterapeutilla.
>> Lue lisää kehon palautumisesta synnytyksen jälkeen ja eri hoitomuodoista vanhemmuuden tukena
Muista palautuminen ja kehonhuolto
Joskus into yllättää liikkujan niin kovasti, ettei kehonhuollolle ja palautumiselle malttaisi jättää aikaa. Valitettavasti pari innokasta harrastuskertaa saattavat katkaista talviliikunta kauden kipuihin ja väsymykseen, mikäli riittävä palautuminen unohdetaan.
Lihastyö rasittaa lihaksia ja usein myös koko kehoa, ja erityisesti liikuntaan tottumattomat lihakset kipeytyvät herkästi. Palautuminen kannattaakin aloittaa heti liikuntakerran jälkeen tehtävällä jäähdyttelyllä. Sen tarkoitus on edistää palautumista, jolloin keho on nopeammin valmis jälleen liikkumaan. Jäähdyttelyä ei valitettavasti ole sohvalle istahtaminen, vaan esimerkiksi rennot venyttelyt, kevyt kävely tai kehon liikkuvuusharjoittelu.
Mikäli keho ei saa palautua riittävästi ennen uutta liikuntakertaa, kivut muuttuvat pahimmillaan jopa kroonisiksi. Onkin hyvä antaa keholle aikaa palautua sekä huolehtia kehonhuollosta.
Hyvää kehonhuoltoa on esimerkiksi dynaaminen venyttely sekä niin lihasten kuin faskioiden hieronta. Monet kivut voivatkin johtua liikkuvuutta rajoittavista kireistä faskioista. Ihanteellisesti toimivien faskioiden eli lihaskalvojen ansiosta ihminen pysyy joustavana ja vetreänä, ja näin pitävät toimintakykyä yllä.
>> Lue lisää faskioista eli lihaskalvoista kipujen ja huonon liikkuvuuden taustalla
> Varaa itsellesi faskia lihaskalvokäsittely
Talviliikunta edistää monipuolisesti terveyttä.
Huolehdi riittävästä ravinnosta ja nesteytyksestä
Riittävä määrä laadukasta ravintoa sekä nesteitä on tärkeä osa turvallista liikuntaa. Veden juonti on helppo muistaa kesän helteillä, mutta yhtä lailla kaipaamme sopivasti nesteytystä sekä laadukasta ravintoa talvella liikkuessamme.
Mikäli oikeanlainen ja riittävä ravinto mietityttää, kannattaa kääntyä Hyvä Olo Ilonan ravintovalmennuksen puoleen. Ravintovalmennuksen tavoitteena on pysyvästi parempi hyvinvointi ja energisempi arki ruokavalion ja elämäntapojen muutosten avulla. Valmennuksessa käydään läpi asiakkaan kokonaistilannetta sekä tavoitteita oman hyvinvoinnin parantamiseksi ja lähdetään muodostamaan sinulle yksilöllisesti toimivia tapoja ruokavalion kehittämiseen.
>> Katso: Hyvä Olo Ilonan ravintovalmennus
Hanki apua palautumiseen ja kipuihin jo varhaisessa vaiheessa
Mikäli kärsit kivuista tai heikosta palautumisesta, ei niiden kanssa kannata jäädä yksin. Oireiden syy ja mahdolliset virheasennot on hyvä tarkistuttaa fysioterapeutilla ja palautumista voi tehostaa esimerkiksi hieronnan avulla. Erityisesti liikuntaa aloittaessa voi olla hyvä myös tehostaa aineenvaihduntaa hieronnan avulla, joka on hyvää lihas- ja nivelhuoltoa. Hieronnalla voit saada apua esimerkiksi alkaviin nilkan ja polven kiputiloihin, tuki- ja liikuntaelinvaivoihin sekä niska-hartiaseudun kipuihin ja jännitykseen.
Hieronta lievittää lihasperäisiä vaivoja ja aktivoi elimistön omia parantavia mekanismeja. Käsittely on tehokasta ja hieronnan jälkeen tunnet itsesi rentoutuneeksi. Hierontaa voidaan käyttää niin ennaltaehkäisevänä hoitona kuin erilaisiin kiputiloihin. Tarpeista ja tavoitteista riippuen hierontamenetelmiä on useita erilaisia.
Lue lisää: Hieronta
>> katso myös: Personal trainer -palvelut