Vuodenvaihde saa monet tekemään uuden vuoden lupauksia – uusi vuosi ja terveellisempi elämä, täältä tullaan! Äkkinäinen terveysintoilu ja uudet lajit lopahtavat kuitenkin usein jo tammikuuhun, kun intoa on enemmän kuin malttia ja nousujohteista etenemistä. Kokosimme sinulle 5 neuvoa, joiden avulla vältät rasitusvammat ja jaksat jatkaa koko vuoden!

Vuoden vaihtuminen saa monet pohtimaan omia terveystottumuksiaan ja hyvinvointiaan. Etenkin jos kulunut vuosi on ollut kiireinen ja stressintäyteinen, on uusi vuosi todella hyvä aika panostaa omaan hyvinvointiin. 

Liikunnan aloittamista vauhdittaa usein myös monet talvilajit. Talvinen luonto kutsuu liikkumaan, ja monipuolinen lajivalikoima tarjoaakin runsaasti hyviä terveyshyötyjä.

Ehkä sinäkin hyppäät suksille, luistelemaan tai laskettelemaan – tai tartut johonkin lukuisista kuntosalijäsenyystarjouksista? 

Olipa valitsemasi laji mikä vain, kannattaa liikunta aloittaa aina omaa kuntotasoaan kunnioittaen ja kehoaan kuunnellen. Nimittäin uudet lajit ja ylipäätään rasituksen kasvattaminen laittavat uinuvatkin lihakset töihin ja keho rasittuu hyvällä, mutta uudella tavalla.

Talvella myös kylmä sää voi vaatia hiukan normaalia enemmän lämmittelyä. Talviliikuntalajien aloittaminen on siis syytä aloittaa maltillisesti. Mikäli liikunnan määrää lisätään nopeasti tai liikkumistekniikka on hukassa, voi liikuntainnostus loppua lyhyeen erilaisten rasitusvammojen tai kipujen myötä. 

Siksi kokosimme sinulle 5 neuvoa, joilla ennaltaehkäiset kipuja ja rasitusvammoja – ja jaksat todennäköisemmin jatkaa myös tammikuun jälkeen:

1) Panosta oikeisiin varusteisiin

Liikunta (ja etenkin talviliikunta) on mukavampaa ja turvallisempaa oikeilla varusteilla. Suomen olosuhteissa säänmukainen varustus on monelle onneksi jo itsestäänselvää, ja erityisesti talvesta nauttimisen on sanottu osuvasti olevan “pukeutumiskysymys”.

Suositeltavinta on kerrospukeutuminen, joka sisältää sekä alus-, väli- että ulkokerrokset. Tärkeintä on, että liikunnan nostattama kosteus pääsee siirtymään iholta pois. Ja ethän unohda myöskään suojata päätäsi, sillä pään kautta haihtuu paljon lämpöä – ja siksi pään suojaaminen kylmällä on erittäin olennaista. 

Monessa lajissa erityisen isossa roolissa ovat sopivat jalkineet, jotka kannattaa usein lisätä ensimmäisenä hankintalistalle kun liikunnan aloittaminen tai lisääminen on ajankohtaista. Hyvät ja sopivat jalkineet ennaltaehkäisevät monia alaraajojen vaivoja. Ja myös liukuesteet tekevät esimerkiksi kävelystä varmempaa liukkaillakin keleillä. 

Lajissa tarvittavat varusteet puolestaan auttavat kehoa työskentelemään optimaalisissa asennoissa. Esimerkiksi hiihtosauvojen pituus vaikuttaa suoraan siihen, kuinka voit niillä työskennellä. 

Oikeilla varusteilla ja oikeissa asennoissa kehon rasittaminen onkin sekä turvallisempaa että järkevämpää.

Suosittelemmekin, että myös ennen uusien lajien harrastamista on hyvä tutkituttaa vanhat vammat ja kehon virheasennot fysioterapeutin vastaanotolla, jossa saat hyvät harjoitteet uuden harrastuksesi tueksi ja ihanteellisten kehon liikeratojen löytämiseksi. 

>> Tutustu: fysioterapia

2) Aloita maltilla, etene nousujohteisesti ja muista monipuolisuus

Jokaisen uuden lajin aloittaminen kannattaakin aloittaa maltilla, vaikka energiaa riittäisi, kun joululomilla on ehtinyt lepäämään.

Harjoituskertojen määrää ja rasitusta on hyvä lisätä porrastaen, sitä mukaa on oma kunto kasvaa ja oikeat liikeradat alkavat käydä tutuiksi. Liikunnan aloittaminen kannattaa aloittaa erilaisilla tekniikkaharjoitteluilla, jotta varmistut oikeiden liikeratojen löytämisestä. 

Myös mikä tahansa liike voi aiheuttaa rasitusvamman, kun sitä tehdään lukuisina toistoina. Siksi on hyvä kiinnittää huomiota myös monipuolisuuteen ja esimerkiksi erillinen lihaskuntotreeni aerobisen urheilun lisäksi tukevat hyvin toisiaan.

>> Lue myös: Hyvä lihaskunto ja liikkuvuus ennaltaehkäisevät vammoja

Joskus liikunta pidemmän tauon jälkeen ja erityisesti uusiin lajiin tutustuessa kannattaa aloittaa esimerkiksi Personal Trainerin ohjauksessa. Yhdessä pääsette katsomaan oikeat tekniikat ja liikeradat, jotka tukevat harjoittelua. Lisäksi Personal Trainer tekee sinulle ohjelman, joka ottaa huomioon oman lähtötasosi, tavoitteesi ja nousujohteisen etenemisen.

>> katso myös: Personal trainer -palvelut

Hyvä lihaskunto auttaa ylläpitämään toimintakykyä.

Mikäli puolestaan aloitat liikuntaa synnytyksen jälkeen, kannattaa oma palautumisen tila tarkistuttaa äitiysfysioterapeutilla. 

     >> Lue lisää: Kuinka aloittaa liikunta synnytyksen jälkeen?

3) Aloita liikunta aina lämmittelyllä

Yksi syy kipuihin ja rasitusvammoihin on heikko lämmittely, sillä haluaisimme usein sännätä vain suoraan tekemään. Lämmittelyllä on kuitenkin tärkeä tehtävä, sillä se valmistelee kehoa tulevaan suoritukseen, jonka ansiosta lihakset, jänteet ja nivelet selviävät kuormittavastakin harjoituksesta.

Aloita siis yksittäinen liikuntakerta aina hyvällä lämmittelyllä, ja anna kehon tottua rauhassa liikkeeseen.

Myös kylmä sää voi jäykistää lihaksia ja lisätä näin loukkaantumisriskiä, joten vietä vielä pieni extrahetki pyöritellen käsiä ja olkapäitä, tehden polvien nostoja ja vaikka hölkäten kevyesti paikallaan.

Näin saat verenkierron pikkuhiljaa liikkeelle, lisäät nivelten liikkuvuutta ja ennaltaehkäiset kiputiloja. Erityisesti jos takana on paljon istumista, voi keho ilmoitella äkillisestä liikunnan lisääntymisestä monin eri keinoin.

>> Lue myös: Alaselkäkivut vaivaavat monia aikuisia

4) Huolehdi riittävästä ravinnosta ja nesteytyksestä

Riittävä määrä laadukasta ravintoa sekä nesteitä on tärkeä osa turvallista liikuntaa. Veden juonti on helppo muistaa kesän helteillä, mutta yhtä lailla kaipaamme sopivasti nesteytystä sekä laadukasta ravintoa talvella liikkuessamme. 

Mikäli oikeanlainen ja riittävä ravinto mietityttää, kannattaa kääntyä Hyvä Olo Ilonan ravintovalmennuksen puoleen. Ravintovalmennuksen tavoitteena on pysyvästi parempi hyvinvointi ja energisempi arki ruokavalion ja elämäntapojen muutosten avulla.

Valmennuksessa käydään läpi asiakkaan kokonaistilannetta sekä tavoitteita oman hyvinvoinnin parantamiseksi ja lähdetään muodostamaan sinulle yksilöllisesti toimivia tapoja ruokavalion kehittämiseen.

Katso: Hyvä Olo Ilonan ravintovalmennus

5) Palaudu riittävästi liikuntasuoritusten välissä

Joskus into yllättää liikkujan niin kovasti, ettei kehonhuollolle ja palautumiselle malttaisi jättää aikaa. Lihastyö rasittaa lihaksia ja usein myös koko kehoa, ja erityisesti liikuntaan tottumattomat lihakset kipeytyvät herkästi.

Palautuminen kannattaakin aloittaa heti liikuntakerran jälkeen tehtävällä jäähdyttelyllä. Sen tarkoitus on edistää palautumista, jolloin keho on nopeammin valmis jälleen liikkumaan. Jäähdyttelynä toimii esimerkiksi rennot venyttelyt, kevyt kävely tai kehon liikkuvuusharjoittelu. 

Mikäli keho ei saa palautua riittävästi ennen uutta liikuntakertaa, kivut muuttuvat pahimmillaan jopa kroonisiksi. Onkin hyvä antaa keholle aikaa palautua sekä huolehtia kehonhuollosta. 

Hyvää kehonhuoltoa on esimerkiksi dynaaminen venyttely sekä niin lihasten kuin faskioiden hieronta. Monet kivut voivatkin johtua liikkuvuutta rajoittavista kireistä faskioista. Ihanteellisesti toimivien faskioiden eli lihaskalvojen ansiosta ihminen pysyy joustavana ja vetreänä, ja näin pitävät toimintakykyä yllä.

>> Lue lisää faskioista eli lihaskalvoista kipujen ja huonon liikkuvuuden taustalla

>> Varaa itsellesi faskia lihaskalvokäsittely

Liikuntaa aloittaessa voi olla hyvä tehostaa aineenvaihduntaa myös hieronnan avulla, joka on hyvää lihas- ja nivelhuoltoa. Hieronnalla voit saada apua esimerkiksi alkaviin nilkan ja polven kiputiloihin, tuki- ja liikuntaelinvaivoihin sekä niska-hartiaseudun kipuihin ja jännitykseen.

Hieronta lievittää lihasperäisiä vaivoja ja aktivoi elimistön omia parantavia mekanismeja. Käsittely on tehokasta ja hieronnan jälkeen tunnet itsesi rentoutuneeksi. Hierontaa voidaan käyttää niin ennaltaehkäisevänä hoitona kuin erilaisiin kiputiloihin. Tarpeista ja tavoitteista riippuen hierontamenetelmiä on useita erilaisia.

Lue lisää: Hieronta

Tukea liikunnan aloittamiseen sekä kestävään ja kivuttomaan tapaan liikkua löydät Hyvä Olo Ilonan ammattilaisilta

Omien kiputilojen, fyysisten oireiden tai esimerkiksi heikon palautumisen kanssa ei kannata jäädä yksin. 

Oireiden syyt ja mahdolliset virheasennot on hyvä tarkistuttaa fysioterapeutilla ja palautumista voi tehostaa esimerkiksi hieronnan avulla. Hyvä Olo Ilonan palvelut suunnitellaan aina oman tilanteesi ja toiveidesi mukaisesti juuri sinulle sopivaksi.

Tutustu palveluihin ja VARAA AIKA