Kuinka aloittaa liikunta synnytyksen jälkeen? On syytä muistaa, että jokaisen äidin tilanne on aina yksilöllinen. Liikunta omat voimavarat ja palautumisen tilan huomioonottaen pääsääntöisesti kuitenkin lisää hyvinvointia ja omaa jaksamista myös vauva-arjessa. Oman palautumisen tila kannattaa aina tarkastuttaa asiantuntijalla ennen rankemman liikunnan aloittamista.

Moni tuore äiti miettii, kuinka aloittaa liikunta “oikein” synnytyksen jälkeen. Toiset kirmaavat lenkkipoluille samantien, toisilla synnytyksestä toipuminen ja koko raskaudesta palautuminen kestää kauan. Tärkeintä onkin kuunnella omaa kehoaan ja palautumisen tilaa, sillä vain sinulle hyvä tahti aloittaa liikunta on se oikea tahti aloittaa liikunta synnytyksen jälkeen.

Pääsääntöisesti liikunnalla on kuitenkin aina positiivisia vaikutuksia omaan jaksamiseen ja hyvinvointiin. Liikunta parantaa fyysistä kuntoa, kohentaa mielialaa ja tukee henkistä hyvinvointia ja sopivan tehoinen liikunta myös auttaa palautumaan raskaudesta nopeammin.  

Suosittelemme kuitenkin jokaiselle käyntiä äitiysfysioterapeutilla tarkastamassa lantion alueen sekä vatsalihasten palautumisen tilanne. On tärkeää tietää, missä vaiheessa oman kehon palautuminen on ja saada asiantuntijan neuvot siihen, millainen liikunta tilanteessa on turvallista ja palautumista edistävää.

Äitiysfysioterapeutti ohjaa ja opastaa sinua raskauden aikana kehon muutoksissa sekä synnytyksen jälkeisessä palautumisessa, kuten turvallisesti liikunnan aloittamisessa, erkauman tarkastuksessa sekä kuntoutuksessa.

Mitä liikunnan aloittamisessa synnytyksen jälkeen kannattaa ottaa huomioon?

Ensinnäkin on hyvä muistaa maltti, sillä palautuminen raskaudesta ja synnytyksestä ei tapahdu hetkessä, vaan vie useita kuukausia, joskus jopa vuosia. Liikunnan aloittamisessa synnytyksen jälkeen kannattaa huomioida myös kokonaisvaltaisuus ja oma jaksaminen. Jos unta ei saa riittävästi, vaikuttaa se myös omiin voimavaroihin ja palautumiseen myös liikunnan rasituksista.

Raskaus, synnytys ja uusi arki vauvan kanssa onkin iso elämänmuutos, johon on aina saatavilla tukea ja apua. Fysioterapia sekä muut hoidot voi auttaa kehoa palautumaan nopeammin – ja vähentämään kipua ja epämukavuutta. Äitiysfysioterapeutti ohjaa ja opastaa sinua raskauden aikana kehon muutoksissa sekä synnytyksen jälkeisessä palautumisessa ja Hyvä olo Ilona -hyvinvointikeskus tarjoaa tukea myös sopivien imetysasentojen löytämiseen.

Imetysasentojen ergonomia on yllättävänkin tärkeä osa imetyksen onnistumista ja äidin terveyttä. Kätilö voi auttaa imettävää äitiä löytämään sopivia imetysasentoja, jotka voivat myös auttaa ehkäisemään selkäkipuja, niska-hartiaseudun jännityksiä ja myös rintatulehdusta. 

Raskaus, synnytys ja imetys ovat keholle isoja ponnistuksia, jotka vaativat kykyä mukautua. Myös imetys ja esimerkiksi pienen vauvan kantelu vaikuttavat kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin esimerkiksi ergonomian näkökulmasta. 

Lisäksi tyypillisimpiä oireita synnytyksen jälkeen ovat vatsalihasten erkauma, lantionpohjan lihasten heikkous, selkäkivut sekä erilaiset virheasennot, joihin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota ennen liikunnan aloittamista.

Ennen liikunnan aloittamista huomioi siis vähintään nämä: 

Tunnista ja hoida vatsalihasten erkauma

Raskauden aikana kasvanut vatsa vaatii vatsalihaksilta venymistä. Synnytyksen jälkeen vatsa palautuu pikku hiljaa takaisin normaalitilaansa, mutta osalla äideistä vatsalihasten erkauma ei parane ilman hoitoa. 

Vatsalihasten erkauma voi olla vaikea tunnistaa itse, sillä oireet voivat olla moninaiset. Välillä on myös hyvin haastavaa tietää, mitkä niistä ovat normaaleja palautumiseen liittyviä oireita ja mitkä sellaisia oireita, joihin tulee kiinnittää huomiota. Vatsalihasten erkauman oireet voivat olla epämääräisiä ja tuntua vähäisiltä, mikä vaikeuttaa tunnistamista ja hoitoon hakeutumista.

Usein havaittavin merkki vatsalihasten erkaumasta on pömpöttävä vatsa. Vatsa voi olla kuin pallo, vaikka synnytyksestä olisi jo useampi viikko, kuukausi tai jopa vuosia aikaa. Keskellä vatsaa, suorien vatsalihasten liitoskohdassa saatat huomata jämäkkyyden sijaan pehmeyttä. 

Ehkä tunnet sormillasi myös selvän raon vatsalihasten välissä. Jos tunnustelemasi rako on yli kahden sormen levyinen, on kyseessä todennäköisesti erkauma. Voit mennä selinmakuulle ja kokeilla nostaa kevyesti ylävartaloasi lattiasta: tuleeko vatsan keskelle harjanne tai pullistuuko vatsa ulospäin navan kohdalta? 

Pahimmillaan vatsalihasten erkauman oireet sisältävät jatkuvaa keskikehon väsymystä, hengitysvaikeuksia ja jopa tyrän. Mikäli sinulla on näitä oireita, voi kyse olla vatsalihasten erkaumasta:

• pullottava vatsa
• vatsalihasten keskellä oleva pehmeys
• rako vatsalihasten välissä, jonka voit tuntea sormilla
• selkäkipu
• paineen tunne alaselässä tai vatsalla
• virtsankarkailu
• heikentynyt virtsanpidätyskyky
• ongelmat ulostamisessa tai rakon tyhjentymisessä
• keskivartalon väsyminen
• puutteellinen keskivartalon hallinta
• lysähtänyt ryhti
• hengitysvaikeudet yhdessä ylläolevien oireiden kanssa
• vatsan alueen tyrä.

Mikäli huomaat edellä mainittuja oireita, varaathan ajan äitiysfysioterapeutin tutkimukseen.

>> Lue lisää vatsalihasten erkaumasta ja sen hoidosta

Heikentyneet lantionpohjanlihakset aiheuttavat monia oireita

Synnytyksen jälkeen tyypillisiä oireita aiheuttavat myös heikentynyt lantionpohjan lihaksisto. Raskauden aikana lantionpohjan lihakset löystyvät, sillä ne joutuvat raskauden aikana voimakkaan kuormituksen kohteeksi. Tämä on tarkoituksenmukaista ja normaalia, jotta vauva pääsee kasvamaan ja synnyttäminen mahdollistuu. 

Raskauden aikana naisen keho alkaa erittää myös enemmän relaksiini-nimistä hormonia, joka osaltaan löystyttää ja rentouttaa lantion rakenteita, lihaksia, kalvoja ja nivelsiteitä. Synnytyksen jälkeen relaksiinihormoni poistuu elimistöstä hitaasti, mikä on myös yksi syy aloittaa liikkuminen maltilla.

Lantionpohjan lihasten heikentyminen raskauden aikana ja sen jälkeen voi aiheuttaa virtsankarkailua, kohdunlaskeumaa, alaselän kipuja sekä muita lantion alueen oireita. Lihaksia onkin syytä harjoittaa, jotta ne toimivat niin raskauden aikana kuin sen jälkeen ihanteellisesti.  

Fysioterapiassa saat monipuolista apua lantion alueen eri toimintahäiriöihin. Yhtenä tärkeänä asiana on katsoa oikeiden liikeratojen löytäminen päivittäisiin toimintoihin, kuten oikeanlaiseen nostotekniikkaan. Myös oikean istuma-asennon löytäminen voi auttaa vähentämään lantion alueen vääränlaista kuormitusta.

Ergonomiset asennot, kuten oikeanlainen istuma- ja seisoma-asento sekä imetysasento voivat auttaa ylläpitämään terveellistä lantioasentoa päivittäisessä elämässä.

>>> Lue lisää: heikot lantionpohjan lihakset voivat aiheuttaa monia oireita -eroon ikävistä vaivoista

>>> Lue lisää: miten voit harjoittaa lantionpohjan lihaksiasi 

Selän alueen virheasennot ja huono ergonomia aiheuttavat monia kiputiloja

Myös selkäkipu vaivaa monia synnyttäneitä äitejä. Raskauden aikana selkärangan asento ja painopisteet muuttuvat, ja selkä kuormittuu. Raskaus onkin voinut tuoda mukanaan tai pahentaa jo aikaisempia kehon virheasentoja, mikäli esimerkki syvien lihasten tuki on heikko tai kehossa on toispuoleisuutta. 

Myös uudenlainen rasitus, kuten esimerkiksi vauvan kannistelu vain toisella puolella kehoa sekä huono imetysergonomia voivat pahentaa kehon virheasentoja.  

Fysioterapeutin vastaanotolla kannattaakin käydä tarkistuttamassa oman kehon asennot ja hoito-ohjeet syvien lihasten ja muiden heikkojen lihasten aktivoimiseen ja vahvistamiseen. Erityisesti liikkuvuutta parantavat ja lihasvoimaa lisäävät liikkeet ovat hyviä niin ennaltaehkäisemään kuin hoitamaan kipuja ja jumitiloja.

Erityisesti keskivartalon sekä jalkojen lihasten vahvistaminen on tärkeää, jotta ne toimivat ihanteellisesti myös alaselän tukena.

>>> Lue lisää: selkäkivun hoidosta synnytyksen jälkeen

>>> Lue lisää: Alaselkäkivut vaivaavat monia työikäisiä

TUKEA MYÖS IMETYKSEN ONNISTUMISEEN

Hyvä olo Ilona -hyvinvointikeskus tarjoaa tukea myös sopivien imetysasentojen löytämiseen. Imetysasentojen ergonomia on tärkeä osa imetyksen onnistumista ja äidin terveyttä. Tärkeää on myös, että imetysasento tukee hyvää vauvan imemisotetta ja auttaa välttämään mahdollisia imemisvaikeuksia.

Kätilö voi auttaa imettävää äitiä löytämään sopivia imetysasentoja, jotka voivat myös auttaa ehkäisemään selkäkipuja, niska-hartiaseudun jännityksiä ja rintatulehdusta. 

Myös akupunktiolla voidaan tukea imetystä, maidonnousua ja maidon määrää, rentoutumista sekä imetysasennoista ja vauvan kanniskelusta aiheutuvia kehon jännityksiä. Akupunktio rentouttaa esimerkiksi jännittyneitä hartioita. 

“Meillä akupunktioon voi tulla myös vauvan kanssa, sillä haluan tarjota äidille hetken omaa aikaa hoitaen vauvaa hoidon aikana.” kertoo Hyvä Olo Ilonan kätilö Suvi Lähteenkorva, “Hyvä Olo Ilonassa on tärkeää tarjota täyden palvelun paketti, sillä usein ongelmana on se, ettei vauvaa voi tai halua jättää vielä kenenkään hoidettavaksi hoidon ajaksi. Niinpä huolehdin vauvasta ja äiti saa rentoutua rauhassa. “

>> Lue lisää akupunktiosta

KOHTI VAHVEMPAA VANHEMMUUTTA HYVÄ OLO ILONASSA

Hyvä Olo Ilonassa olemme erikoistuneet tukemaan kohti vahvempaa vanhemmuutta, jossa palvelupolku lähtee jo raskauden suunnittelusta ja on mahdollista aina vauvan hoitoihin saakka. Vanhempien kokonaisvaltainen hyvinvointi on asia, johon kannattaa panostaa raskauden kaikissa vaiheissa.

Tärkeintä hoidoissa juuri sopivan hoidon muotoileminen kuhunkin tilanteeseen yksilöllisesti, ja tärkeintä on löytää juuri omaan tilanteeseenne sopiva hoitokokonaisuus. Katso alta Hyvä olo Ilonan palvelut ja varaa aikasi!

>> TUTUSTU PALVELUIHIN

>> VARAA AIKA

Tukea myös jo lapsitoiveeseen sekä raskausaikaan:

>> Lue lisää eri hoitomuodoista, jotka tukevat vahvempaa vanhemmuutta