Työergonomia on tärkeä osa kokonaisvaltaista terveyttämme, vietämmehän usein työtehtävissä ison osa päivästämme. Niin hyvä fyysinen kunto kuin optimaaliset työskentelyasennot ehkäisevät monia työperäisiä vammoja ja kiputiloja. Lue tästä blogista 6 vinkkiä työergonomian parantamiseen.

Viime vuosien aikana on keskusteltu paljon työergonomiasta erityisesti toimistotyöläisten kohdalla. Puhelimen käyttö työssä ja pieniltä näytöiltä töiden tekeminen on yleistynyt – eikä puhelinta malteta jättää aina käsistä vapaa-aikanakaan. Pään eteenpäin työntyvä asento on kuitenkin omiaan aiheuttamaan esimerkiksi niska- ja hartiavaivoja.

Vaikka erityisesti toimistotyö nostetaan usein esiin puhuttaessa työergonomiasta, on hyvä työergonomia tärkeää aivan kaikissa ammateissa. Monilla eri aloilla ja eri työtehtävissä on erityistarpeita, jotka on syytä ottaa huomioon. Työ voi sisältää esimerkiksi paljon autossa istumista, seisomatyötä, raskaita nosteluita, etukumaraa asentoa (esim. kampaajat ja siivoajat) tai erilaisten työkalujen käyttöä. 

Oikeaoppiset työasennot, hyvä työympäristö, työntekijän fyysinen kunto sekä ennaltaehkäisevät toimet vähentävät sairaslomien tarvetta ja parantavat tuottavuutta – sekä parantavat työntekijän hyvinvointia kokonaisvaltaisesti. 

Lue tästä 6 vinkkiämme työergonomian parantamiseen:

1. Panosta työpisteen sopivuuteen juuri sinulle 

Ergonomiseen työpisteeseen sekä työssä käytettäviin laitteisiin on syytä panostaa. Mikäli työskentelet toimistossa, on tärkeää, että työpöydän ja -tuolin korkeus ja säädöt ovat sinulle sopivat. 

Yleisenä ohjenuorana voisi sanoa, että jalkojen on hyvä olla tukevasti lattiassa ja kyynerpäiden noin 90 asteen kulmassa – mutta työpisteen optimaalisuus sinulle voi olla hyvä tarkistuttaa myös fysioterapeutilla, joka katsoo juuri sinulle parhaat asennot. Samoin oman ajoasennon tarkistuttaminen voi olla paikallaan, mikäli ajat työssäsi paljon.

Tänä päivänä perinteisten työtuolien tilalle on myös monia muita vaihtoehtoja. Usein pöydän saa eri korkeuteen niin, että osan päivästä voi työskennellä seisten, tai työtuolin tilalle tarjotaan jumppapalloa, pyörää tai erilaisia satulatuoleja. Itselle sopivan työskentelyasennon löytämiseen kannattaakin satsata hiukan aikaa, ja kysyä neuvoja myös ammattilaiselta. 

Erilaisten etätyöpisteiden yleistyessä monet sortuvat tekemään töitä liian pieniltä näytöiltä ja läppäriltä, joka on pöydällä liian alhaalla, niskan joutuessa näin huonoon asentoon. Näyttö tulisikin asettaa suoraan silmien eteen niin, että pään ja kaulan asento on luonnollinen. Näppäimistön ja hiiren tulisi puolestaan olla niin lähellä toisiaan, että niitä voi käyttää rennossa asennossa. Muistathan käytttää ergonomisia hiiriä ja näppäimistöjä, jotka tukevat käden ja ranteen luonnollista asentoa.

Yksi yleinen huonoista asennoista johtuva tuki- ja liikuntaelinten ongelmista, on jännitysniska eli “tension neck”. Jännitysniska johtuu niskan ja hartioiden pitkään jatkuvasta jännitystilasta. Esimerkiksi istumatyössä yläselkä ja niska ovat usein venyttyneessä asennossa ja olkapäät kääntyvät eteenpäin. Tällöin myös leuka työntyy herkästi eteen, jolloin niska joutuu suureen rasitukseen.

Vaivat ovat yleensä lieviä, mutta jännitystila voi aiheuttaa myös moninaisen arkea haittaavan oirekirjon, kuten päänsärkyä, huimausta ja käsien puutumista. Niskakipu kannattaakin aina hoitaa mahdollisimman ennaltaehkäisevästi oikeanlaisella hoidolla.

Lue myös: Jännitysniska on yleinen työikäisten vaiva – kipuileva niska tarvitsee oikean hoidon

Ergonomisten työskentelyasentojen lisäksi on hyvä kiinnittää huomiota työpisteen valaistukseen. Asetathan esimerkiksi näytön kirkkauden sopivalle tasolle ja vältät heijastumia näytössä. Huolehti myös muualla riittävästä, muttei liian kirkkaasta valaistuksesta – niin myymälöissä, kampaamoissa kuin rakennusalallakin.

2. Hyvä työympäristö ei aiheuta liikaa stressiä

Fyysisen ergonomian lisäksi hyvä työergonomia on kokonaisvaltaisesti toimivan työympäristön suunnittelua. Esimerkiksi liika häly, jatkuvat keskeytykset tai muuten stressaava työympäristö voivat heikentää yksilön työssä jaksamista. 

Hyvä mittari oman hyvinvoinnin, stressitilan ja kehon tasapainon mittaamiseksi on sykevälivaihtelu (HRV). Se kertoo kuinka hyvin oman kehosi autonomisen hermoston puolet ovat tasapainossaan. Erityisesti mittaaminen kertoo kehon stressitilasta eli sopivasta kehon palautumisesta. Sen tulokset voivat auttaa löytämään oman elämän stressitekijöitä ja ohjata oikeanlaisiin elämäntapojen muutoksiin.

Sykevälivaihtelu voi esimerkiksi kertoa kaipaatko arkeesi lisää liikuntaa ja fyysistä aktiivisuutta tai palautumista ja palauttavaa unta. Se voi auttaa havaitsemaan myös kuinka ruokavalioon liittyvät valinnat tai työpäivän aikana stressaavat hetket voivat asettaa kehosi stressitilaan. 

Tuloksia on hyvä pohtia yhdessä ammattilaisen kanssa, joka osaa ottaa huomioon tekijät, joilla on merkitystä juuri oman hyvinvointisi kannalta. Yhdessä voimme etsiä ne tekijät, jotka vähentävät stressiä ja lisäävät omia voimavarojasi.  

Katso: Livtec Hyvinvointianalyysi (sykevälimittaus)

Hyvä työympäristö ei stressaa liikaa.

3. Pidä tarpeeksi taukoja päivän aikana

Vaikka viiden minuutin tauko voi tuntua turhalta keskeytykseltä, myös mikrotauot ovat tärkeitä hetkiä hyvinvoinnin kannalta. Omaa työtää onkin hyvä suunnitella niin, että voit tauottaa päivääsi tasaisesti. Mikäli teet istumatyötä, nouse tasaisin väliajoin nousemaan, pyörittele esimerkiksi hartioita ja nilkkoja, nouse päkiöille ja tee lempeitä selänkiertoja. Lepuuta myös silmiä ja rauhoita hermostoa esimerkiksi katsomalla ulos ikkunasta ja hengittämällä syvään.

Pidä muutaman kerran päivässä myös pidempiä taukoja, jolloin lähdet pois työpisteesi äärestä. Tee pieni kävelylenkki ulkona tai taukojumppa. Tauon aikana on hyvä ylläpitää aineenvaihduntaa ja liikkuvuutta, rauhoittaa hermostoa ja ehkäistä jumitiloja.

4. Hyvä fyysinen kunto tukee työssä jaksamista

Vaikka työolosi ovat optimaaliset ja työympäristö tarkasti suunniteltu, vaikuttaa myös oma fyysinen kuntosi työssä jaksamiseen ja työasentojen optimaalisuuteen. Erityisen tärkeää hyvä fyysinen kunto ja optimaaliset työskentelyasennot ovat fyysisessä ja raskaita nostoja vaativissa töissä. Kuitenkin esimerkiksi hyvä lihaskunto auttaa myös toimistotyöntekijää ennaltaehkäisemään jumeja ja kiputiloja, ja näin jaksamaan omassa työssään. Lihasten harjoittaminen myös muun muassa auttaa aineenvaihduntaa toimimaan ihanteellisella tavalla, mikä tukee painonhallintaa ja auttaa ylläpitämään terveellistä painoa.

Hyvä lihaskunto auttaa myös ennaltaehkäisemään monia eri sairauksia, vammoja ja kiputiloja. Vahvat lihakset muun muassa tukevat luita ja näin ollen voivat auttaa ennaltaehkäisemään erilaisia luustosairauksia. Lihakset myös suojaavat niveliä, ja auttavat ylläpitämään hyvää asentoa ehkäisten näin erilaisten tuki- ja liikuntaelinten ongelmia ja kiputiloja.

Lisäksi itselleen sopivan kuormittavan liikunnan harrastamisen on todettu vaikuttavan positiivisesti ihmisen mielenterveyteen. Liikunnan on havaittu lieventävän stressiä, parantavan unenlaatua sekä lisäävän myönteisyyttä itseään sekä omaa kehoaan kohtaan.

>> Lue myös: Hyvä lihaskunto ja liikkuvuus ehkäisevät monia kiputiloja

Kun haluat parantaa omaa lihaskuntoa ja liikkuvuuttasi, on hyvä vaihtoehto hakea tukea itselleen sopivan liikuntaharjotteiden löytämiseen yksilöllisestä valmennuksesta. Personal Training on henkilökohtaista, suunnitelmallista ja yksilöllistä valmennusta, jossa tavoitteena on muun muassa terveellisemmät elämäntavat ja parempi jaksaminen arjessa. 

Oman ohjaajan kanssa harjoittelu on turvallista ja innostavaa – ja juuri sinulle suunniteltua. Tällöin voit vakuuttua siitä, että oma liikuntaohjelma ottaa huomioon oman kuntoilutaustasi, elämäntilanteesi ja arjen rutiinisi. Hyvä Olo Ilonan  Personal Trainer -palvelut ovat saatavilla myös yrityksille.

>> lue myös:  Personal trainer -palvelut 

5. Säännöllinen hieronta ennaltaehkäisee jumeja ja kiputiloja

Kehomme toimii yhtenä isona kokonaisuutena, jossa nivelten ja lihasten saadessa toimia omien luonnollisten liikeratojen mukaisesti, ne ovat vähemmän alttiita venähdyksille, revähdyksille ja murtumille.

Ja aina kun jossain puolella kehoamme on esimerkiksi jumittava lihas, tarkoittaa se enemmän työtä jollekin toiselle kehomme osalle. Tämä johtaa nopeasti enemmän työskentelevän lihaksen kipuihin ja jumitiloihin. Esimerkiksi jumissa olevat hartiat voivat kipeyttää niskan tai aiheuttaa pistelyä ja puutumisen tunnetta käsiin. 

Hyvä keino ennaltaehkäistä kiputiloja ja ylläpitää kehon luonnollista toimintaa ja aineenvaihduntaa  on säännöllinen hieronta. Mikäli olet työssä tai harrastat lajeja, joissa lihakset menevät helposti jumiin, voi kaksikin hierontakertaa säännöllisesti kuukaudessa olla sinulle hyvä määrä. Erityisesti toimistotyöläiset ja muut istumatyöläiset voivat hyötyä useammista hierontakerroista kuukaudessa, sillä lihakset jumivat staattisissa asennoissa työskentelevillä herkemmin. 

Lisäksi hierontakäynti kannattaa aina, kun esimerkiksi lihasjumit tai niiden aiheuttavat kivut tai puutumisoireet häiritsevät arkea. Hieronnasta voit saada apua muun muassa seuraaviin vaivoihin:

• päänsärky, migreeni tai huimaus
• niska-hartiaseudun kivut ja jännitys
• käsien puutuminen
• olkapäiden oireet
• iskias ja muut hermosäryt
• unettomuus
• stressi
• nilkan ja polven kiputilat
• tuki- ja liikuntaelinvaiva

Hyvä olo ilona -hyvinvointikeskuksessa tarjolla on perinteisen hieronnan lisäksi myös esimerkiksi stressiniskahieronta sekä purentalihashieronta, jotka toimivat loistavina täsmäiskuina työläisten yleisiin vaivoihin, kuten jännittyneen niska-hartiaseudun ja purentalihasten alueille.  

>> lue myös: Säännöllinen hieronta ylläpitää hyvinvointiasi

Säännöllinen hieronta voi auttaa ylläpitämään hyvinvointia työssä.

6. Hyvä työergonomia edellyttää yksilöllistä soveltamista

Jokainen työntekijä on erilainen, joten tärkeintä hyvässä työergonomiassa on ottaa huomioon yksilöllisyys. Samat työpisteen säädöt eivät sovi kaikille ja myös esimerkiksi yksilön aikaisemmat vammat tai virheasennot voivat vaikuttaa nykyisen työergonomian tarpeisiin. Siksi niin säännöllinen tarkastelu kuin yksilölliset säädöt ovat tärkeitä hyvän työergonomian kannalta. 

Jos mahdollista, kannattaa työergonomiaa tarkastella aina myös ammattilaisen kanssa. Esimerkiksi fysioterapeutti voi tarkastaa henkilökohtaisesti jokaisen työntekijän optimaalisen työasennon sekä tutkia mahdolliset virheasennot ja rajoitteet. Yhdessä fysioterapeutin kanssa on hyvä tehdä suunnitelma jo ennaltaehkäisevästi erilaisten vammojen ja kiputilojen ehkäisemiseksi. 

Lue lisää: fysioterapia

VARAA AIKA

> Lue myös: Kireät faskiat voivat olla huonon liikkuvuuden taustalla